Basketbolcu Çağatay Kaya, zıplama antrenmanlarının yararlarını anlattı.
Basketbolda en önemli ölçütlerden birisi de zıplamaktır. Pota altında top kaparken, turnike sayısı alırken, blok basarken ve bunun gibi birçok durumda kişinin boyu ve yukarı zıplama mesafesi oldukça önemli kriterlerdir. Basketbol zıplama antrenmanı, zıplama tekniğini geliştirme açısından fayda sağlayan en önemli unsurdur. Basketbolcu Kaya, zıplamasını geliştirmek isteyen oyuncular için şunları söyledi:
“Daha yukarı zıplayabilmeniz için bacaklarınızın uzun olması genetik bir faktördür. Eğer bacak boyunuz uzunsa daha yukarı zıplamanız mümkün olacaktır. Fakat belirtildiği gibi bu durum genetiktir ve sonradan değişim göstermeyecektir. Fakat bacak boyunuz uzun olmasa da yukarı zıplamanız adına bacak kaslarınızı güçlendirme şansınız bulunmaktadır. Yapacak olduğunuz bazı egzersizler sonucunda bacak kaslarınız güçlenecek ve sizi daha yukarıya zıplatma yeteneğine sahip olacaklardır. Bu egzersizlerden en yararlı olanı Lunge egzersizi olarak bilinir. Çoğu spor salonunda eğitmenler tarafından bacak kası geliştirmeye yönelik önerilen bu hareket basitçe yapılır ve oldukça etkili sonuçlar doğurur. Hareketi basitçe anlatacak olursak ilk olarak ellerinize iki adet dumbel almanız gerekecektir. Ağırlık olarak tercih sizindir ve birkaç denemeden sonra en uygun ağırlığı kendinize göre seçebilirsiniz.
Dumbell Lunge
Ellerimizde bulunan ağırlıklar ile birlikte dimdik bir pozisyonda egzersize başlayacağız. Daha sonrasında el ve kollarımızın aşağı doğru bakar pozisyonları değişmeden ilk önce bir ayağımızı ileri adım alarak diğer bacağımızın diz kısmını yere değdireceğiz. Bu hareketi önce bir bacak ve sonra bir bacak şeklinde sırasıyla gerçekleştirmeniz bacak kaslarınızın gelişimi açısından oldukça önemli olacaktır. Tekrar sayısı ve set sayısı tamamen size bağlı değerlerdir. Kendinizi zorlayabildiğiniz kadar tekrar yapmanız gelişiminizi olumlu yönde etkileyecektir.
DeadLift
Deadlift, oldukça etkili bir egzersizdir. Kas ve güç geliştirme hareketi olmasının yanı sıra, çekirdek kuvvet için programınızda mutlaka bulundurmalısınız.
Kalf Artışının Sağlanması
Bacaklarımızın diz altında ve arka kısmında yer alan, gerilmesi durumunda topa benzer bir şekil alan kaslar kalf olarak isimlendirilmektedir. Bu kaslar kişinin zıplama hareketine %40’lık bir katkı sağlamaktadır. Dolayısıyla daha yukarı zıplama hedefimizi gerçekleştirirken ilk olarak kalf kaslarımıza odaklanmalıyız. Bu kasların gelişimi adına hem egzersizler yapmamız gerekirken hem de beslenmemize oldukça dikkat etmemiz gereklidir. Özellikle protein ve lifli gıdalar tüketimi sonucunda kalf kaslarımız daha hızlı gelişim gösterecek ve bizi daha yukarı itebilecektir.
Bu noktada birden fazla egzersizle karşılaşmanız mümkündür. Fakat hangi egzersizi yapacağınız ve bu egzersizin size ne kadar fayda sağlayacağı tamamen seçeceğiniz harekete ve yapma şeklinize bağlıdır. Genel olarak kalf kasınızın gelişimini sağlayan hareketler arasından sizin için birkaç tanesini seçmiş bulunuyoruz.
Dumbell ile Kalf Raise
Çift bacak kalf hareketi için ellerinizde taşıyabildiğiniz kadar dumbel bulunması gerekmektedir. Elde bulunan bu ağırlıklar ile birlikte kollar düz bir şekilde aşağı bakar pozisyonda tutulurken vücut dikliği de korunacaktır. Daha sonrasında harekete başlarken topuklar yerden kaldırılır ve parmak uçlarında durulur. Bu şekilde 2-3 saniye beklenmesinin ardından tekrar eski pozisyona dönülür ve kasların gevşemesi sağlanır. Bu şekilde hareket tekrarlanarak kalf kaslarına odaklanılan bir hareket gerçekleştirilir. Hareketi kalf kaslarınızın dayandığı kadar ve yapabildiğiniz tekrara kadar yapmanız yararlı olacaktır. Fakat kendinizi zorlayarak kaslarınıza kramp girmesi gibi sonuçlarla da karşılaşmamanız kritik bir noktadır.”
Haber/Kaynak: Sınırkent